Đã bao giờ bạn chú tâm hết sức vào một công việc, đến nỗi quên mất cả thời gian và không gian xung quanh mình? Có lẽ ít nhất một lần trong đời, tất cả chúng ta đều đã trải nghiệm trạng thái siêu tập trung này. Siêu tập trung sẽ đặt chúng ta vào trạng thái làm việc tối ưu nhất, giúp bạn hoàn thành mọi nhiệm vụ trong một khoảng thời gian ngắn. Trong thại thái này, hàng giờ đồng hồ sẽ chỉ trôi qua như vài phút, bạn sẽ giật mình khi biết mình đã hoàn thành tất cả công việc của cả một ngày và có thể rời công sở về nhà. Đó cũng là một trạng thái tinh thần mà các vận động viên ưu tú thường có vào khoảnh khắc thi đấu của họ. Kể từ năm 1975, nhà tâm lý học Mihály Csíkszentmihályi đã lần đầu tiên mô tả một trạng thái siêu tập trung mà ông gọi là “flow” – chú tâm. Trong đó, mọi người bị đắm mình vào “dòng chảy” của suy nghĩ. Khi các nhà khoa học đào sâu nghiên cứu vào sự chú tâm, họ còn phát hiện thêm nhiều sự thật khác: Thứ mà chúng ta định nghĩa đơn thuần là sự tập trung thực ra chia làm nhiều trạng thái tinh thần. Tập trung có thể gồm 4 siêu trạng thái, mỗi trạng thái hoạt động với một loại hình tư duy cụ thể. Dưới đây, chúng ta hãy cùng điểm qua 4 trạng thái đó và một số lời khuyên giúp bạn đạt được chúng, để sử dụng não bộ một cách hiệu quả cho mọi nhiệm vụ: 1. Chú tâm
Chú tâm, trạng thái siêu tập trung nguyên bản mà Csíkszentmihályi mô tả là “trải nghiệm tối ưu” tâm trí, trong đó, chúng ta sẽ đạt tới sự hạnh phúc thực sự. Vậy tại sao bạn có thể đạt tới trạng thái siêu tập trung này – và tại sao bạn cảm thấy hạnh phúc? Lời giải thích là khi đó, các mạng thần kinh hoạt động rất đồng bộ với nhau, bao gồm cả mạng lưới trong não bộ xử lý sự chú ý và các hooc-môn phần thưởng (tạo ra cảm giác thỏa mãn và vui vẻ). Khi các mạng lưới thần kinh khác nhau đồng bộ hóa hoạt động của chúng — giống như hai con lắc đung đưa cùng biên độ và chu kỳ — điều này khiến cho mọi con đường tư duy trong não bộ diễn ra suôn sẻ hơn một chút, giải thích tại sao chú tâm khiến bạn làm mọi việc dễ dàng hơn. Tuy nhiên, ngay cả Csíkszentmihályi cũng thừa nhận rằng không dễ dàng gì mà mọi người có thể đạt tới trạng thái chú tâm. “Rất khó để duy trì trạng thái chú tâm trong một khoảng thời gian mà không bị gián đoạn“, ông viết – và đó là khoảng thời gian những năm 1970, khi điện thoại thông minh còn chưa ra đời để quấy nhiễu sự tập trung của chúng ta. Vậy bạn có thể làm thế nào để chú tâm được một cách tốt nhất? Một gợi ý là, thay vì căng mắt và cố ép mình tập trung, sẽ tốt hơn nếu bạn làm điều ngược lại: Cởi trói tinh thần một chút. Phát hiện này được đưa ra từ các thí nghiệm chụp ảnh não bộ của hai nhà thần kinh học Mike Esterman và Joe DeGutis tại Phòng thí nghiệm Học tập và sự chú ý Boston, Massachusetts. Họ đo hoạt động của mạng thần kinh trong trạng thái mặc định (default mode network -DMN) một tập hợp các vùng của não bộ được thiết lập khi chúng ta không nghĩ đến bất cứ điều gì cụ thể. Hiểu đơn giản, đó là trạng thái lơ đãng. Họ so sánh điều này với hoạt động của não bộ trong trạng thái tập trung, và theo dõi hai trạng thái biến đổi như thế nào ở những tình nguyện viên được yêu cầu làm một công việc nhàm chán, lặp đi lặp lại. Thật ngạc nhiên, họ thấy rằng cách tốt nhất để duy trì sự tập trung là không cố gắng ức chế hoàn toàn sự hoạt động của DMN, mà hãy cho phép nó hoạt động ở chế độ thấp, dạng chạy nền. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là hãy giữ cho tâm trí của bạn trên một dây xích dài: để cho nó đi lang thang một chút, trước khi nhẹ nhàng đưa nó trở lại ngay sát gót chân bạn. “Nếu bạn đang dành tất cả các nguồn lực của mình cho một nhiệm vụ, bạn có thể sẽ phải chiến đấu lại với xu hướng tự nhiên của mình, thứ khiến tâm trí đi lang thang. Điều này thực sự có thể khiến bạn phải nỗ lực hơn để duy trì sự chú tâm, sẽ là rất thử thách“, DeGutis nói. Việc bạn thích công việc của mình tới đâu không phải là vấn đề, chú tâm suốt một thời gian dài vào một thứ duy nhất là một nhiệm vụ tinh thần khó khăn. Bằng cách thư giãn một chút, bạn sẽ làm cho nó trở nên dễ dàng hơn. Sự cân bằng quan trọng giữa nỗ lực và hưởng thụ sẽ thúc đẩy chúng ta đi vào trạng thái chú tâm của siêu tập trung. Thay vì cứ cố ép mình quá có thể khiến bạn thất bại, giải pháp có thể đơn giản là ngừng chống lại chính bản chất của tâm trí mình. 2. Kéo giãn thời gian
Thời gian không chỉ trôi nhanh khi bạn đang chú tâm. Nó cũng trôi nhanh tương tự khi deadline đến chân mà bạn vẫn chưa làm được gì cả. Nhưng ngay cả khi nước đến chân mà bạn vẫn không thể chú tâm nổi, hãy thử một trạng thái khác của siêu tập trung: kéo giãn thời gian. Chúng ta biết một điều rằng, những cảm xúc mạnh mẽ sẽ khiến mọi người mất cảm giác về thời gian, tạo ra ảo giác rằng thời gian đã vừa trôi qua một cách rất nhanh chóng. Nếu bạn không thể kìm lại cảm xúc của mình, hãy thay đổi cách bộ não bạn xử lý thời gian, để tâm trí “mua” cho bản thân bạn nhiều thời gian hơn một chút. Nghe có vẻ quá tốt để có thể làm được như vậy, nhưng Marc Wittmann, một nhà tâm lý học tại Viện Tâm lý học và Sức khỏe tâm thần Frontier Areas, Freiburg, Đức, có một vài gợi ý. Wittmann tin rằng bộ não của chúng ta đếm thời gian bằng cách điều chỉnh nhịp điệu của cơ thể – những dấu hiệu thông thường như nhịp tim, hơi thở. Ông gọi đây là “thời gian cơ thể” và chỉ vào một vùng của não được gọi là insula, có chức năng theo dõi tình trạng thể chất và cảm xúc của chúng ta. Đó chính là chìa khóa cho quá trình này. Về lý thuyết, nếu bạn có thể thay đổi thông tin mà Insula nhận được, bạn có thể kiểm soát cách mình cảm nhận thời gian. Một cách mà Wittman gợi ý là hãy tăng tốc tín hiệu cơ thể của bạn bằng cách tập thể dục. Khi bạn không làm gì cả, các tín hiệu của cơ thể sẽ dần dần giảm xuống đường cơ sở, làm chậm nhận thức của bạn về thời gian. “Tôi chạy bộ trong một giờ đồng hồ và sau đó tôi bình tĩnh trở lại nhưng vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng“, Wittman nói. “Tôi cảm thấy mọi thứ diễn ra chậm hơn nhiều vì cơ thể tôi được kích hoạt nhiều hơn và tôi cảm thấy mình mạnh mẽ hơn”. Một lựa chọn khác là hướng sự chú ý của bạn đến hiện tại và nơi bạn đang ở, tập trung vào các chi tiết tốt đẹp trong môi trường xung quanh, trong suy nghĩ hoặc trong trạng thái tinh thần của bạn. Thiền 10 phút chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung trở lại hiện tại. Ngoài ra, làm chậm tốc độ thở của bạn cũng sẽ làm chậm tín hiệu cơ thể của bạn. Thí nghiệm của Wittman cho thấy các nhà thiền định có thể kéo dài nhận thức của họ về một khoảnh khắc thêm 25%, khiến mọi thứ ngồi xung quanh dường như đáng để đầu tư thời gian. 3. Lơ đãng là sự tập trung cho sáng tạo
Nếu phải dành rất nhiều nỗ lực để có thể đạt đến sự chú tâm, có vẻ rất lạ khi bạn phải chủ động tránh nó. Nhưng thực sự là có một số kỹ năng tinh thần hoạt động tốt hơn khi bạn lơ đãng. Sáng tạo là một trong số đó. Trong một nghiên cứu của mình, tiến sĩ Evangelia Chrysikou tại Đại học Kansas đã sử dụng kích thích não để tạm thời giảm hoạt động của một phần vỏ não trước trán (vùng não phía sau trán) của tình nguyện viên. Bằng cách này cô có thể tăng khả năng sáng tạo của họ trong việc sử dụng các vật dụng hàng ngày. Điều này hoạt động bởi vì nhiệm vụ của vỏ não trước trán là thu hẹp các suy nghĩ và hành vi có thể phù hợp trong bất kỳ tình huống nào. Về cơ bản, vỏ não trước trán hoạt động mạnh sẽ tạo ra những lối mòn trong tư duy. Nó sẽ giảm thời gian chúng ta cần đưa ra quyết định về việc phải làm gì hoặc nói gì tiếp theo. Nhưng cũng chính vì thế, nó sẽ kìm hãm sự sáng tạo của chúng ta. Vì vậy, để đạt được trạng thái sáng tạo tốt nhất, chúng ta nên giảm hoạt động trong vùng não này xuống một chút – một trạng thái được gọi là giảm lưu lượng máu tạm thời trong vỏ não trước trán (transient hypofrontality). “Đây là ví dụ về cách sử dụng đúng công cụ cho nhiệm vụ phù hợp. Nếu bạn muốn tìm kiếm ý tưởng mới thì việc khoanh vùng vào phía trước não sẽ giúp bạn”, Chrysikou nói. Có nhiều cách để giảm hoạt động trong vỏ não trước trán. Lợi dụng những lúc mệt mỏi là một cách hiệu quả. Bạn có thể sáng tạo hơn khi cơ thể ít sáng suốt nhất, đó là buổi sáng sớm cho những người cú đêm, đêm muộn với những người ngủ sớm và sau bữa ăn trưa với tất cả mọi người. Uống say cũng có thể tạo ra hiệu ứng tương tự, theo các nghiên cứu thực tế trên sinh viên say rượu. Ngoài ra, đơn giản là ngồi trong một căn phòng tối, yên tĩnh và để tâm trí đi lang thang cũng là một cách đáng để thử. Vậy là khi bạn muốn suy nghĩ một cách sáng tạo, vô thức là một công cụ tốt hơn so với sự tập trung. Thoát ra khỏi trạng thái tập trung cho những kỹ năng này của não bộ, có thể là sự đi vào trạng thái siêu tập trung cho một kỹ năng khác. Đối với sự sáng tạo, bạn có thể tìm ra những ý tưởng mới bằng cách để tâm trí lơ đãng. Nhưng hãy nhớ quay trở lại đúng lúc để xem xét ý tưởng đó có khả thi hay không. “Để quyết định ý tưởng nào hoạt động tốt nhất, trở lại thực tại là điều cần thiết”, Chrysikou nói. 4. Sát giờ deadline
Không có thứ gì làm việc như một deadline để tập trung tâm trí. Sát deadline sẽ tạo ra một vụ nổ hooc-môn adrenaline ngắn hạn, giúp bạn tập trung và bỏ qua mọi thứ ngoại trừ nhiệm vụ sống chết trong deadline của bạn. Vấn đề là, nếu một giai đoạn căng thẳng với adrenaline diễn ra quá lâu, hoặc xảy ra quá thường xuyên, toàn bộ hệ thống sẽ bị hỏng, bạn sẽ bị phân tán và mất khả năng tập trung của mình. Điều này một phần là do liều cao của các hooc-môn stress, đặc biệt là noradrenaline. Nó cản trở sự tập trung bằng cách gắn kết với các vị trí trong vỏ não trước trán, ngăn nó hoạt động hiệu quả. Một công việc khác của vỏ não trước là giúp chúng ta chống lại các xung thần kinh không nhất thiết hữu ích cho mục tiêu dài hạn của chúng ta. Vì vậy, phải làm gì khi bạn bị căng thẳng và mất tập trung nhưng cần phải tập trung ngay bây giờ? Theo lý thuyết của nhà tâm lý học Nilli Lavie tại Đại học College London, bộ não chỉ có một số lượng giới hạn sức mạnh để xử lý thế giới xung quanh chúng ta. Thí nghiệm của Lavie đã chỉ ra rằng nếu bạn thêm những phiền nhiễu có chủ ý vào những gì bạn đang cố gắng tập trung vào (hình ảnh nhấp nháy, đường viền đầy màu sắc, tạp âm nền) nó thực sự có thể giúp bạn tập trung. Điều này là do việc xử lý những phiền nhiễu này đã chiếm hết sức mạnh xử lý của bộ não, không còn chỗ để xử lý các phiền nhiễu bên ngoài khác phức tạp hơn. Vì vậy, thay vì bị phân tâm bởi các yếu tố gây nhiễu lớn, bạn có thể quản lý sự phân tâm của mình ở mức độ thấp hơn, mà vẫn tập trung phần lớn tâm trí vào nhiệm vụ chính của mình. Tham khảo Tonic